Zu den Grundlagen der richtigen Ernährung zur Gewichtsreduktion gehört ein abwechslungsreiches, gut zusammengestelltes Menü mit speziell ausgewählten Produkten, die das schmerzfreie Abnehmen von zusätzlichen Pfunden fördern, und der Gesamtkaloriengehalt der täglichen Ernährung sollte geringer sein als die Anzahl der pro Tag verbrauchten Kalorien.
Heutzutage strebt die Mehrheit der Übergewichtigen danach, richtig und effektiv abzunehmen, ohne ihre unschätzbare Gesundheit zu beeinträchtigen und ein möglichst langes Ergebnis zu erzielen. Und zunehmend entscheiden sich Mädchen und Frauen aufgrund der bitteren Erfahrung erfolgloser Diäten dafür, sich nicht regelmäßig auf das Essen zu beschränken, sondern sich ständig rational zu ernähren, mit dem Ziel, Gewicht zu verlieren.
Tatsächlich besteht in diesem Fall keine Notwendigkeit, den Körper mit Diäten zu quälen, von denen viele erhebliche Verzerrungen in der Zusammensetzung von Vitaminen und Mineralstoffen aufweisen, die noch größeren Schaden anrichten.
Grundlagen der richtigen Ernährung zur Gewichtsreduktion
Die Grundlage für eine kompetente Beseitigung von Fettfalten sind die folgenden Grundsätze einer gesunden Ernährung zur Gewichtsreduktion:
- Die Grundlage der Ernährung sollten Gemüse und Obst sein. Darüber hinaus müssen Sie sich auf die ersten stützen, da diese weniger Saccharose enthalten. Bei den Früchten sollte besonderer Wert auf Zitrusfrüchte gelegt werden – Grapefruits, Orangen und Ananas. Gemüse enthält wie Obst große Mengen an Ballaststoffen sowie Vitaminen und Mineralstoffen.
- Du musst mehr trinken. Wenn wir mit alltäglichen Aufgaben beschäftigt sind, trinken wir normalerweise so wenig, dass unsere Haut zu verblassen beginnt, unsere Augen stumpf werden, ständige Müdigkeit auftritt und sogar Verdauungsprobleme auftreten. Deshalb machen wir es uns zur Regel, täglich mindestens acht Gläser Wasser, also etwa zwei Liter, zu trinken. Bei Bedarf kann man auch etwas mehr tun, betrinken sollte man sich aber auch nicht – schließlich hat niemand eine Schwellung ausgeschlossen. Für eine effektive Gewichtsabnahme sollten Sie auf süße und sogar zuckerhaltige kohlensäurehaltige Getränke, Kaffee und starken Tee verzichten. Die besten Freunde einer schlanken und gesunden Frau sind Mineralwasser, grüner Tee, natürliche Fruchtgetränke, Kompotte und Gelee.
- Vermeiden Sie einfache Kohlenhydrate einer dünnen Taille und anmutigen Hüften zuliebe – und das sind unsere Lieblingsgebäcke, Kuchen, Süßigkeiten und andere Lebensfreuden. Machen Sie jedoch eine Ausnahme von der Regel: Einmal pro Woche KÖNNEN Sie sich etwas von der Verbotsliste gönnen, öfter jedoch nicht. Generell heben auch dunkle Schokolade (die übrigens erlaubt ist) oder Grapefruit die Stimmung perfekt.
- Das beste Frühstück ist der gute alte Porridge. Was auch immer man sagen mag, Brei ist eine Quelle einer großen Menge an Vitaminen und Mineralstoffen sowie Ballaststoffen. Zwar stößt man manchmal auf Aussagen, dass Getreide zur Gewichtszunahme beiträgt, dies gilt jedoch nicht für in Wasser und ohne Butter gekochtes Getreide. Im Allgemeinen ist das ideale Frühstück (auch für Könige in England) Haferflocken mit Trockenfruchtstücken, Bananen oder Äpfeln. Nützliche Porridges zum Abnehmen sind auch Reis mit Kürbis oder Buchweizen mit leicht angebratenen Karotten und Zwiebeln.
- Beim Essen lassen wir uns nicht ablenken. Seltsamerweise konzentrieren sich nur sehr wenige Menschen beim Essen auf das, was sie essen. Aber schon die Weisen der Antike sagten in ihren Abhandlungen, man solle die Nahrung bedacht, langsam, gründlich kauen und an das Gute oder im Extremfall Neutrale denken. Und tibetische Lamas kauen jeden Löffel (wow!) 40 Mal. Es ist übrigens erwiesen, dass das Hungergefühl in den ersten 15 Minuten nach Beginn einer Mahlzeit vorhanden ist. Je weniger man also in dieser Zeit isst, desto schneller ist man satt. Umgekehrt kann man in Eile viel mehr essen, als man wirklich braucht.
- Wir ersetzen gewohnheitsmäßige schädliche Produkte durch gesunde. So funktioniert es: Wir ersetzen Zucker durch Honig, fettes Schweinefleisch durch mageres Kalbfleisch, Sonnenblumenöl durch gesünderes Olivenöl, vollfette Sauerrahm oder Sahne durch fettarmen Joghurt.
- Vermeiden Sie alkoholische Getränke, insbesondere süße Liköre und Bier. Tatsache ist, dass sie recht kalorienreich sind, aber darüber hinaus auch den Appetit anregen, und das brauchen wir überhaupt nicht. Als letzten Ausweg können Sie sich ein wenig Rotwein gönnen, aber sich mitreißen zu lassen, ist, wie Sie wissen, zu Ihrem Nachteil.
- Wir betreiben Selbsttäuschung, oder besser gesagt, wir reduzieren Portionen. Und das tun wir nicht nur dadurch, dass wir tatsächlich 150 statt 200 Gramm essen, sondern auch optisch, indem wir riesige Teller durch kleine ersetzen. Die gleiche Portion sieht auf einer großen Platte wie ein Tropfen auf den heißen Stein und auf einem kleinen Teller wie ein sehr gutes Abendessen aus. Was würden Sie nicht tun, um in Ihr Lieblings-Minikleid zu passen?
- Nachdem wir gut gegessen haben, gehen wir einkaufen. Es ist seit langem bewiesen, dass ein hungriger Mensch mehr ausgibt als ein übergewichtiger Mensch, viele unnötige Lebensmittel kauft und das alles, weil er wirklich essen möchte.
- Der wichtigste Weg, sich richtig zu ernähren, ist die ständige Abwechslung Ihrer Ernährung. Kaufen Sie neue, für Sie ungewöhnliche Diätprodukte, experimentieren Sie, probieren Sie neue Geschmackskombinationen aus und lesen Sie mehr über gesunde Lebensmittel. Lassen Sie gesundes Essen für Sie zum Vergnügen werden und nicht zur ständigen Erinnerung an verbotene ungesunde Lebensmittel.
- Nach 19 Uhr essen wir nichts mehr. Ja, das würde ich gerne. Ja, mein Mann ruft um Gesellschaft. Ja, ein Freund hat leckere Brötchen mitgebracht. Aber nein, nein und nein. Bitte morgen. Als letzten Ausweg, wenn überhaupt nichts passiert, können Sie Kefir trinken, einen Apfel oder eine Orange essen.
- Stress abbauen. Es ist eine nervöse Überlastung, die immer mehr zum Grund dafür wird, dass ein Mensch isst und nicht aufhören kann. Machen Sie öfter einen Spaziergang an der frischen Luft: in angenehmer Gesellschaft oder allein, hören Sie Ihre Lieblingsmusik, gönnen Sie sich einen kleinen Urlaub, lieben Sie, verwöhnen Sie sich, damit Sie den Stress nie mit einem Donut oder einem Stück Kuchen wegfressen müssen.
- Nicht voll? Genau das, was Sie brauchen! Eine wunderbare und uralte Art, Gewicht zu verlieren, besteht darin, den Tisch leicht hungrig zu verlassen. Wenn Sie sich schon satt fühlen, aber noch etwas anderes beißen können. Besser nicht.
- Körperliche Aktivität, Fitness, Schwimmen, Tanzen – alles, was Ihnen Freude bereitet und Ihren Körper in Form hält. Es gibt kein einheitliches Rezept, jedem passt etwas anders, aber man muss trainieren, sonst wird es wie das Sprichwort „Ein mageres Pferd, keine schlanke Gazelle.“
Liste der besten Lebensmittel zum Abnehmen
Dieser Spickzettel enthält die folgenden Produkte:
- Birnen und Äpfel sind reich an Pektin, sorgen für ein Sättigungsgefühl und sind gleichzeitig kalorienarm.
- Grapefruit ist ein echter Fatburner, da sie den Insulinspiegel senkt, was den Appetit reduziert,
- Feigen – regen die Verdauung perfekt an, stillen den Hunger und sind kalorienarm,
- Gemüsesalat ist der perfekte Snack und die perfekte Ergänzung zu jeder Mahlzeit. Es sättigt den Körper mit Vitaminen, ohne Kalorien zu belasten,
- Ingwer ist ein bekanntes Mittel zum Abnehmen, da er Stoffe enthält, die den Stoffwechsel verbessern, Giftstoffe entfernen und die Verdauung anregen.
- Grüner Tee ist für seine Inhaltsstoffe bekannt, die bei der Fettverbrennung helfen.
- Mandeln in einer Menge von 25 Nüssen pro Tag senken den Cholesterinspiegel und helfen beim Abnehmen,
- Pinienkerne sind ein wahrer Schatz, die beste Quelle für Protein und Linolensäure, die den Appetit reduziert.
- Fettarme fermentierte Milchprodukte sind bekannte Produkte für Schlankheit und Schönheit.
- Geflügel und Fisch sind weitaus bessere Proteinquellen in der Ernährung als rotes Fleisch. Darüber hinaus ist fetter Fisch eine Quelle für Jod und Omega-3-Fettsäuren. Am besten dämpfen oder backen Sie diese Lebensmittel.
Richtiger Ernährungsplan, um zusätzliche Pfunde loszuwerden
Beim Aufbau einer Diät kommt es vor allem darauf an, dass sie kalorienarm, nahrhaft und abwechslungsreich ist. Daher haben moderne Ernährungswissenschaftler für jeden Tag das folgende ungefähre Schema der richtigen Ernährung zur Gewichtsreduktion zusammengestellt:
- Vollkornbrei – eine faustgroße Portion.
- Mageres Fleisch, einschließlich Fisch und Geflügel – zwei Portionen, jede in der Größe Ihrer Handfläche,
- Fermentierte Milch und Milchprodukte: fettarmer Hüttenkäse – nicht mehr als 200 Gramm pro Tag, Milch und Kefir – ein Glas, Naturjoghurt – ein halbes Glas,
- Stilles Mineralwasser – etwa 1,5 Liter (unter Berücksichtigung der Tatsache, dass Sie auch Obst und Suppen konsumieren),
- Darüber hinaus können Sie auf Wunsch Hagebuttensud, grünen Tee, Kompotte, Fruchtgetränke und Säfte trinken.
- Gemüse in jeglicher Form – mindestens 300 Gramm pro Tag,
- Früchte (vorzugsweise ungesüßt) – bis zu 300 Gramm täglich,
- Pflanzenöle – etwa zwei Esslöffel.
Auch zu diesem Beispiel der richtigen Ernährung zur Gewichtsreduktion gehört unbedingt der Verzehr von Eiern, fettarmem Käse und Nüssen – bis zu 30 Gramm pro Tag.
Körperliche Aktivität und richtige Ernährung
Essen in Kombination mit Bewegung kann sowohl beim Zunehmen als auch beim Abnehmen helfen – alles hängt vom Timing und der Ernährung ab. Daher basiert das System der richtigen Ernährung zur Gewichtsreduktion auf den folgenden Prinzipien:
- 2-3 Stunden vor dem Training – die Hauptmahlzeit.
- Sollte dies nicht möglich sein, können Sie 30-40 Minuten vor dem Fitnesstraining einen Snack mit Joghurt, Hüttenkäse oder Kefir zu sich nehmen – diese fermentierten Milchprodukte versorgen unsere Muskeln mit Eiweiß und werden zudem schnell verdaut. Darüber hinaus essen wir Obst oder trinken Natursaft als Energiequelle.
- Trinken Sie während des Trainings unbedingt etwas Mineralwasser ohne Kohlensäure.
- Nach dem Training müssen Sie proteinhaltige Lebensmittel zu sich nehmen, fetthaltige Lebensmittel sind jedoch strengstens verboten. Daher können Sie direkt nach dem Unterricht (innerhalb von 20 bis 30 Minuten) einen Proteinshake trinken oder etwas Hüttenkäse essen.
- Wenn Sie 4-5 Stunden nach dem Training zu Bett gehen, können Sie ein komplettes Abendessen zu sich nehmen (aber nicht vor 7 Uhr vergessen), zum Beispiel Fisch mit Gemüse.
So werden Sie durch Fitness und richtige Ernährung noch schneller schlank und schön.